COVID-19. Nutrición para defendernos
Sin lugar a dudas que la nutrición adecuada contribuye a formar una base importante de nuestra fisiología normal, que en términos inmunológicos, por ejemplo, sería optimizar el funcionamiento del sistema inmune desde nuestra alimentación. Para entender la relación del funcionamiento inmunológico con la nutrición, debo primero explicar algunos conceptos importantes.
Acidosis metabólica: es la concentración de elementos ácidos. El Ph sanguíneo normal oscila entre 7.35 a 7.45. La tendencia a los límites inferiores implica una acidosis.
Una forma indirecta de averiguar nuestro Ph sanguíneo es cuantificar habitualmente el Ph urinario, que en su forma neutra es de 7. Pero también oscila entre 4.5 y 8. La tendencia crónica a los niveles bajos implica una acidosis metabólica, puesto que el Ph urinario es fiel reflujo del Ph sanguíneo.
La importancia de la acidosis metabólica es que esta incrementa la inflamación sistémica, justo la que agrava la tormenta de citoquinas en el COVID-19. Dicho en otras palabras, si estamos acidóticos estamos inflamados.
Estrés oxidativo: es una condición clínica que se caracteriza por un incremento de radicales libres.
Los radicales libres se producen como un residuo metabólico de todas las células y es una función normal. El estrés oxidativo puede contribuir al control de las infecciones y al buen funcionamiento del sistema inmune, pero una producción aumentada de radicales libres es tremendamente dañina para todas las células de nuestro organismo.
Los radicales libres son moléculas que han perdido un electrón y cuando salen de la célula tratan de recuperarlo a como dé lugar, destruyendo a la célula que le roban el electrón.
La vida media de los radicales libres son fragmentos de segundos. Durante ese tiempo fugaz son tremendamente dañinos y en teoría, ninguna célula se escapa a sus efectos, siendo las del endotelio capilar o sea las del revestimiento interno de las arterias, unas de las más vulnerables, pero estas son precisamente las que se afectan en el COVID-19. Pero el estrés oxidativo por sí solo es causa de inflamación sistémica, lo mismo que la acidosis metabólica.
El estrés oxidativo se parece al fenómeno del óxido que se forma cuando el hierro es expuesto a la humedad y al oxígeno. También se parece al color marrón que da la manzana cuando es cortada y expuesta al aire libre, efecto que lo podemos evitar con un toque de limón, el cual es rico en antioxidantes que bloquean su efecto, precisamente.
Inflamación sistémica: es la presencia de sustancias inflamatorias en la sangre. Algunas de ellas son ampliamente conocidas, por ejemplo, la IL-1, IL-6, factor de necrosis tumoral y PCR.
Un estado crónico de inflamación sistémica es terriblemente dañino para cualquier célula y para cualquier órgano. Por esta razón, la inflamación sistémica puede ser la causa de muchas enfermedades crónicas adquiridas por el hombre y por eso, es una acompañante frecuente de ellas.
Desde el punto de vista inmunológico, las tres condiciones que acabo de explicar alteran el buen funcionamiento del sistema inmune, dando como resultado una deficiencia inmunológica que nos hace susceptibles a las infecciones o una hiper-reactividad que nos condición a enfermedades autoinmune o alergias.
Cualquiera de las tres condiciones por sí sola, acidosis metabólica, estrés oxidativo e inflamación sistémica, puede ser causa de las otras dos, en círculo vicioso:
Hacer círculo vicioso con las tres
Entonces, si estamos inflamados crónicamente, en algún momento podemos estas acidificados y oxidados. Utilizo la palabra oxidado para explicar el estrés oxidativo y poder entender mejor el concepto. A su vez, si estamos oxidados crónicamente, en algún momento estaremos acidificados e inflamados y si estamos acidificados crónicamente, en algún momento estaremos oxidados e inflamados.
Con esta breve explicación, veamos cuáles son las causas comunes de las tres situaciones clínicas:
- Malos hábitos alimenticios
- Síndrome metabólico: obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo II, hipercolesterolemia
- Morbilidad crónica. Otras enfermedades crónicas adquiridas por el hombre, especialmente si son de carácter inflamatorio, por ejemplo, enfermedades autoinmunes, lupus, pero incluso la osteoporosis, el Alzheimer, el hipotiroidismo, la ansiedad y la depresión
- Sedentarismo crónico
En términos prácticos, cualquiera de las situaciones anteriores nos condiciona a estar inflamados, oxidados y acidificados. Bajo estas condiciones el sistema inmune no funciona normalmente y esa es la realidad que hemos visto en la pandemia. Los pacientes que se complican son aquellos que tienen pre-existencias o los adultos mayores. Pero en sí, no es la vejez, hay adultos mayores sanos y adultos mayores inflamados, acidificados y oxidados, porque sufren comorbilidades.
¿Cuál es nuestra responsabilidad ante esta realidad?
- Bajar de peso
- Controlar las comorbilidades
- Hábitos de alimentación saludable
- Bajar el estrés psicosocial
- Deporte habitual
Todo lo anterior se resume en algo sencillo pero difícil para muchas personas de sostener, es el estilo de vida. Eso es, estilo de vida saludable. El efecto contrario te lo da un estilo de vida no saludable: Te oxida, te acidifica y te inflama.
Pero hoy te voy a dar algunos tips desde el punto de vista nutricional para contrarrestar los efectos metabólicos del estrés oxidativo y la acidosis metabólica.
Los alimentos que dejan un residuo metabólico acidificante en la orina son los siguientes:
- Todas las proteínas de origen animal, por ejemplo, huevo, pescado, pollo, carnes rojas y lácteos
- Todos los cereales
- Todas las leguminosas
- Todos los tubérculos
No quiero decir que estos alimentos sean perjudiciales para la salud, pero si habitualmente solo comemos estos alimentos, nuestra orina y nuestra sangre tendrá un Ph ácido, especialmente si comemos mucha carne roja. Las leguminosas dejan un residuo metabólico leve que el organismo lo puede controlar, no así el exceso de proteínas de origen animal.
Los alimentos que dejan un residuo alcalino son los siguientes:
- Todo tipo de fruta
- Todo tipo de verduras, que incluye hortalizas, coles, hojas y algunos frutos como el calabacín, el tomate, el pepino, etc.
Entonces la solución la tenemos en nuestras manos: Al menos la mitad de nuestras comidas principales del día debe contener verduras y hortalizas en ensaladas y debemos consumir una o dos porciones de fruta al día. Así de sencillo. El aceite de oliva es neutro.
Ahora, ¿Cómo podemos contrarrestar el estrés oxidativos? De la siguiente manera: Los alimentos con residuo metabólico alcalino son los mismos que hacen el efecto antioxidante. La riqueza de antioxidantes y fitonutrientes de las verduras y de las frutas es incomparable. Algunos de estos se destruyen con el calor, entonces procuremos comerlos crudos o al vapor. La sopa de verduras nos aporta fibra pero muy pocos antioxidantes.
Falta algo, ¿Cómo contrarrestar la inflamación? Desde el punto de vista nutricional, los mejores alimentos anti-inflamatorios son los mismos que son ricos en antioxidantes y en alcalinizantes. Pero en este punto debo ampliar un poco más. Ya sabemos que hay una gran riqueza de fibra distribuida en los cereales integrales, en las leguminosas, en las frutas y en las verduras. Bueno, la fibra es el mejor anti-inflamatorio.
Las investigaciones han descubierto que la gente que consume una dieta rica en fibra tiene menor posibilidad de tener marcadores inflamatorios en la sangre. En otras palabras, si nuestra dieta ha sido pobre en leguminosas, verduras, frutas y cereales integrales, lo más posible es que estemos inflamados. Las leguminosas pueden ejercer un efecto levemente acidificante, pero por ser ricas en fibra, hacen un gran efecto anti-inflamatorio. Las leguminosas también tienen algunos fitonutrientes.
Pero la dieta rica en fibra también evita la obesidad, la diabetes y la resistencia a la insulina, todo lo cual agrava la inflamación sistémica. Algo más, la fibra y los antioxidantes de las frutas y las verduras son los alimentos que contribuyen a conformar una microbiota saludable, me refiero a las bacterias intestinales buenas. Al respecto, tengo varios videos en YouTube, donde demuestro, como las bacterias buenas del intestino producen el mejor soporte inmunológico para todo el organismo, incluyendo el pulmón, todo lo cual refuerza las defensas contra el SARS-COV-2, al agente productor del COVID-19.
Dr. Medardo Rosales, Pediatra
Global Pediátrica