En el presente blog voy a analizar los principios básicos de lo que puede ser una alimentación saludable, como preámbulo al análisis de los distintos errores del nuevo estilo de alimentación de los países occidentales, llamado dieta del Oeste.
Carl sagan, el científico americano que un día encantó al mundo con sus documentales sobre el cosmos dijo que la ciencia tiene dos reglas:
Primero: No hay verdades sagradas; toda presunción tiene que ser examinada críticamente; los argumentos de autoridades no valen nada.
Segundo: Cualquier inconsistencia con los hechos tiene que descartarse o revisarse.
Nosotros tenemos que comprender el Cosmos como es y no confundir como es, con como quisiéramos que fuera.
Nosotros tenemos que entender la verdad como es y no como quisiéramos que fuera
La enseñanza es clara, tenemos que entender que la alimentación saludable es como es y no como quisiéramos que fuera, ni como quisieran que fuera nuestros hijos cuando hacemos el papel de padres. Las opiniones de los expertos las debemos tener en cuenta pero no son verdades sagradas, toda presunción tiene que ser examinada críticamente y cualquier inconsistencia tiene que descartase o revisarse.
En términos de nutrición, ciertas conjeturas hacen discutible cualquier estilo de alimentación que se diga ser saludable, por ejemplo:
- Existen conceptos todavía no muy claros, aun para los expertos
- Miramos la nutrición desde la academia pero muy poco desde la práctica clínica
- Los intereses comerciales pueden sesgar la información de todos los productos industrialmente preparados
- Subjetividad e individualismo profesional a la hora de impartir criterios académicos y clínicos
Ahora, con tanto criterio sobre lo que debe ser una buena alimentación y tanta práctica de culinaria en los medios de comunicación, es casi imposible unificar las opiniones acerca de lo que puede o no ser saludable. Para minimizar las posibilidades de error, cada uno de mis conceptos los argumento con criterios científicos y con mi experiencia como docente de posgrado en el tema de la nutrición clínica. En esta intervención voy a explicar los principios de una alimentación saludable.
Partamos de que la mayor parte de las enfermedades que hoy sufre el hombre contemporáneo se debe justamente a que este ha violado de manera drástica las reglas de la naturaleza, una de esas reglas es el estilo tradicional de alimentación. Lo que hoy come un alto porcentaje de la sociedad del mundo occidental no se parece en nada al tipo de alimentación que comieron nuestros antepasados.
El resultado de ese desacato es un montón de enfermedades, llamadas enfermedades crónicas no transmisibles, cuyo denominador común es la inflamación sistémica.
Harald Renz, Erika von Mutius, Per Brandtzaeg, William O Cookson, Ingo B Autenrieth & Dirk Haller. Gene-environment interactions in chronic inflammatory disease. Nature immunology volume 12 number 4 april 2011
Independiente de estas enfermedades, cerca del 60% de la población adulta y un porcentaje menor en los niños, tiene síntomas de mala digestión, los cuales no representan procesos biológicos normales sino alteraciones del funcionamiento del sistema digestivo. Estos problemas no encuentran respuesta en los medicamentos, sino en una sana alimentación.
Entonces viene la pregunta del millón, ¿Cuál debe ser el estilo de una alimentación saludable?
Podríamos considerar que una alimentación saludable puede contener las siguientes características, representadas por la sigla: SECVI, que desglosada significa:
- Suficiente
- Equilibrada
- Completa
- Variada
- Inocua
Suficiente: Implica una cantidad que debe ser suficiente para cubrir las necesidades biológicas, más no que las sobrepase, puesto que su exceso intoxica al organismo o conforma la base de varias enfermedades, una de ellas, por ejemplo, es la obesidad.
El déficit alimentario también puede ser motivo de enfermedad, por ejemplo, un deportista debe comer una cantidad mayor a la de alguien con actividad física normal, en cambio el sedentario debe comer una menor cantidad. La deficiencia también es un problema que produce enfermedades carenciales.
Equilibrada: debe tener proporcionalmente todos los macro y micronutrientes de manera equilibrada. Esa es la diferencia con el concepto anterior, el equilibrio. La proporción de los macronutrientes debe ser aproximadamente la siguiente:
- Carbohidratos 50 a 60%
- Proteínas 15 a 20%
- Grasas menos del 30%
En cuanto a los antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos, minerales, fibra y otros micronutrientes, también deben conservar una proporción equilibrada, por ejemplo, un exceso de productos lácteos puede desequilibrar el radio Ca/Mg, lo cual puede dar lugar trastornos cardiovasculares. El consumo alto de aceites vegetales de soya, giralsol, maíz y el bajo consumo de pescado se traduce en una alteración del radio omega 6/omega 3, cuyo efecto perjudicial también se pronuncia en toda la economía corporal.
Completa: durante el día, no en cada comida principal, la dieta habitual debe contener elementos de los siguientes grandes grupos de alimentos:
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Proteínas de origen animal y vegetal
- Cereales y tubérculos
Si alguno de estos falta habitualmente, no es una alimentación completa.
Variada: la alimentación habitual debe ser variada, aun entre los alimentos de la misma especie, por ejemplo, si consideramos al grupo de las frutas, una alimentación variada debe incluir el consumo de distintas frutas en el trascurso de una semana. Si consideramos al grupo de los tubérculos, en el transcurso de la semana debemos comer papa, yuca, arracacha, ñame, etc. Es el mismo concepto para los demás grupos de alimentos.
La distribución global de los alimentos la podemos apreciar en las guías alimentarias de Estados Unidos de América, en las de Harvard o en las del Canadá, con algunas pequeñas diferencias.
My plate de EU: mitad izquierda: vegetales (verduras y hortalizas) y frutas en favor de una mayor cantidad de vegetales, mitad derecha fuentes de calorías y proteínas. En favor de una mayor cantidad de las primeras.
Harvard: sostiene la mayor cantidad de verduras en el lado derecho y proporciones iguales entre granos integrales y proteínas. Especifica las leguminosas como parte de las proteínas.
Las guías del Canadá tienen cuadrantes iguales pero especifica la gran variedad de los alimentos.
Inocua: Nos falta conocer un concepto más, la inocuidad de los alimentos. Casi todos los tratados de metabolismo y nutrición se han enfocado en la obesidad y ese punto solo incumbe a la cantidad. Lo cual equivaldría a decir que si no estamos obesos estamos sanos y eso no siempre es cierto. Podemos estar malnutridos si fallamos en cada uno de los principios básicos. O nos podemos enfermar de algo diferente a la obesidad, por ejemplo de cálculos renales, de cálculos de vesícula biliar, de Alzheimer, de Esclerosis múltiple, de hipotiroidismo, de alergias y sobre todo de enfermedades intestinales.
Nada de lo que comemos debe hacernos daño y no es suficiente que sea considerado como alimento saludable para todo el mundo. Debe beneficiar nuestra salud. Nuestros hábitos alimenticios deben favorecer el desarrollo corporal y el funcionamiento fisiológico de nuestro organismo, de no ser así, o no es un alimento o nuestro intestino ya no lo tolera porque dejo de funcionar adecuadamente.
Una forma de alimentarnos que interfiera con el desarrollo corporal y las funciones fisiológicas del organismo o que sea causa de enfermedad, por lógica no debe ser parte de nuestra alimentación.
Aquí está inmersa gran parte de los errores nutricionales de la dieta del oeste. Mucho de lo que comemos no son alimentos, son comestibles deliciosos al paladar, pero su consumo habitual es motivo de enfermedad.
Otras veces una persona tiene tan mal su intestino que ya no tolera ni la papa. En este caso no puedo decir que la papa es un mal alimento, la culpa es del intestino de la persona.
Para entender mejor el concepto de la inocuidad, voy a explicar las características que la definen:
- Tipo de alimento
- Preparación: Combinaciones inadecuadas, adición de aditivos químicos, alimentos fritos, comidas tipo rápido…
- Cantidad por exceso o por defecto
- Adaptación genética por la etnia
- Condiciones clínicas de la persona. Por lo general está dada por los buenos o los malos hábitos alimenticios
Tipo de alimento: partamos que no hay alimento malo. Sin embargo, hay alimentos que pueden generar intolerancia, por ejemplo, los siguientes alimentos configuran el 80% de las alergias alimentarias:
- Leche de vaca
- Soya
- Mariscos
- Huevo
- Maní
- Gluten
- Frutos secos
Nadie pone en duda que estos son excelentes alimentos, pero su ingesta puede producir alergia o intolerancia en algunas personas, sin embargo, una persona, niño o adulto, que tenga su intestino sano y se alimente saludablemente no tiene por qué hacer intolerancias ni alergias alimentarias, ni urticarias a ninguno de estos alimentos. Resalto esta afirmación.
Otras veces tomamos a muchos comestibles de mala calidad como alimentos, en esta categoría pueden estar muchas preparaciones de comidas tipo rápido, muchas golosinas y una gran cantidad de comestibles industrialmente preparados.
Para resumir todas las fallas que podríamos tener con la inocuidad al momento de consumir un alimento, voy a ilustrar con un problema muy frecuente que enfrento a menudo en mi consultorio.
Primero: Supongamos que un niño es un consumidor habitual de lácteos alimentos con mayor poder alergénico. Este es el primer punto, el tipo de alimento.
Segundo: Muchos niños consumen una combinación de leche con soya sin tener en cuenta su tolerancia. La reactividad cruzada de alergia entre estos dos alimentos es del 30 al 50%. Por eso la “leche de soya” no es una alternativa a la leche de vaca. La soya es una leguminosa que por sí sola puede generar intolerancia o alergia, lo mismo que la leche de vaca, pero su combinación incrementa la posibilidad, cuestión de lógica. Son dos alimentos que figuran en la lista de los más alergénicos.
Tercero: este mismo niño come varias porciones al día de esta combinación. La cantidad y la continuidad del hábito pueden incrementar la mala digestión.
Cuarto: el niño pertenece a una etnia afroamericana, indígena u oriental, que se sabe tienen mayor deficiencia de lactasa, en cuyo caso incrementaría la mala digestión. Los hispanos tenemos deficiencia de lactasa en el 80% aproximadamente y los niños hispanos menores a los 5 años hasta un 20%. La lactasa es la enzima que digiere a la lactosa, el azúcar de la leche.
Quinto: ahora, si este niño con antelación ya tiene síntomas crónicos de mala digestión, problema muy común en la actualidad, la posibilidad de una buena tolerancia a esta combinación de alimentos es remota. Los niños con síntomas crónicos de mala digestión tienen una mayor posibilidad de tener deficiencia de lactasa y de intolerancia a las proteínas de la leche, especialmente si estos sufrieron en sus primeros meses de vida reflujo gastroesofágico o cólico del lactante, cuya prevalencia aproximada es del 60% y el 30%, respectivamente. Es mucho más grave si el niño ha tenido un diagnóstico confirmado o sospechado de alergia a las proteínas de la leche de vaca.
Bajo estas condiciones este niño puede hacer alergias, intolerancias o urticaria, no solamente a las proteínas de la leche, sino a las de otros alimentos.
Mi observación consistente ha sido que todos o casi todos los niños que llegan a mi consultorio con este tipo de alimentación, sufren problemas de mala digestión y frecuentemente de malnutrición, contrario a la buena intención de sus cuidadores.
A propósito, aprovechando estos ejemplos sencillos, nunca recomiendo a mis pacientes que las preparaciones de culinaria lleven leche o crema de leche o salsas a base de leche. Este es un concepto divergente a la opinión de muchos expertos. Sencillamente, siendo la leche un buen alimento no lo podemos comer como a nosotros se nos antoje o hacer con ella combinaciones inadecuadas, sacrificando su aporte nutricional en beneficio de su sabor. No es extraño que un suculento almuerzo o un plato exquisito produzcan síntomas de mala digestión cuando uno de sus componentes es la leche o la crema de leche.
Y aquí viene otro problema que el común de la gente no identifica. La respuesta digestiva e inmunológica es individual y bajo ciertas circunstancias puede haber una sumatoria de factores, como lo acabo de explicar.
Mucha gente no entiende el porqué de la noche a la mañana no tolera uno u otro alimento o hace urticarias después de la ingesta de uno de ellos. Esta persona junto con su médico, debe analizar cada uno de los factores que intervino en el proceso. Por lo general son personas con malos hábitos alimenticios que además tienen síntomas crónicos de mala digestión, aunque la persona no los haya considerado importantes.
Someter a prueba cualquier esquema de alimentación con los principios mencionados, será siempre una buena práctica pero no es suficiente para entender lo que puede ser un buen o un mal hábito alimenticio. Pero es una base sencilla para empezar. En la siguiente intervención voy a dar inicio a una serie de conceptos que nos van a permitir desenredar la complejidad de lo que puede ser o no saludable. Voy a empezar a hacer un parangón entre la dieta del Oeste y la dieta ancestral. En esta serie de intervenciones conocerás muchos errores de nuestra cotidianidad alimentaria.
Dr. Medardo Rosales Estrada, Pediatra
Global Pediátrica